Jambes lourdes : les gestes du quotidien qui font la différence
Contre la sensation de jambes lourdes, les mesures les plus utiles ne coûtent presque rien : marcher, faire travailler ses mollets, garder ses jambes au frais et surélevées, et porter une contention quand le médecin la prescrit. Ce sont aussi les conseils que relaie l'Assurance Maladie. Voici des habitudes concrètes, pour le bureau, la maison, l'été et les voyages, avec ce que l'on sait honnêtement de chacune.
Bouger : la pompe du mollet
Le geste numéro un est la marche : à chaque pas, le mollet comprime les veines et renvoie le sang vers le cœur. Trente minutes par jour, même fractionnées, entretiennent cette pompe.
La natation et l'aquagym ajoutent l'effet de la pression de l'eau, et le vélo sollicite bien les mollets. Les sports avec beaucoup d'impacts ou de port de charges lourdes ne sont pas interdits, mais certains médecins conseillent de les modérer en cas de varices. L'escalier plutôt que l'ascenseur, une partie du trajet à pied, une promenade après le dîner : chaque pas compte.
Au travail, assis ou debout
Rompre l'immobilité toutes les heures : se lever, marcher quelques minutes, faire des flexions de chevilles ou se mettre sur la pointe des pieds.
- Assis : pointez les pieds puis ramenez-les vers vous, dix fois, plusieurs fois par jour. Évitez de garder les genoux pliés à angle aigu pendant des heures.
- Debout : si votre métier vous oblige à piétiner, montez régulièrement sur la pointe des pieds et redescendez lentement, et marchez dès que possible.
- Pause déjeuner : dix minutes de marche valent mieux qu'un café de plus assis.
Le médecin du travail peut être un bon interlocuteur si votre poste vous impose de longues stations debout.
La fraîcheur, surtout l'été
La chaleur dilate les veines : éviter de chauffer les jambes et les rafraîchir aide à limiter la sensation de lourdeur.
- Terminez la douche par un jet d'eau fraîche, des chevilles vers les cuisses.
- Évitez bains très chauds, sauna, hammam et chauffage au sol en cas de gêne.
- À la plage, marchez dans l'eau plutôt que de rester allongé au soleil.
- Pendant les canicules, suivez les recommandations de Santé publique France : buvez régulièrement, restez au frais aux heures chaudes.
- Préférez une épilation qui ne chauffe pas la peau des jambes.
Au repos et la nuit
Surélever les jambes au-dessus du niveau du cœur, en fin de journée, facilite le retour veineux ; on peut aussi relever légèrement le pied du lit.
Quelques centimètres suffisent la nuit, avec des cales sous les pieds du lit plutôt qu'un oreiller sous les mollets qui plie les genoux. En rentrant le soir, s'allonger dix minutes jambes contre un mur procure une sensation agréable. En cas d'insuffisance cardiaque ou d'artériopathie des jambes, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
La contention médicale
Chaussettes, bas ou collants de compression exercent une pression dégressive de la cheville vers le haut ; c'est le traitement de base de la maladie veineuse chronique, sur prescription.
Le médecin choisit la classe de compression adaptée. Le pharmacien prend vos mesures, de préférence le matin quand les jambes ne sont pas gonflées, et vous montre comment les enfiler. Sur ordonnance, ils sont remboursés par l'Assurance Maladie sur la base d'un tarif de référence, plusieurs paires par an, avec un complément éventuel de votre mutuelle. Une contention ne s'improvise pas : en cas d'artériopathie ou de diabète avec atteinte des pieds, elle peut être contre-indiquée.
En voiture, en train, en avion
Lors d'un long trajet, marchez ou bougez les pieds régulièrement, buvez de l'eau, évitez l'alcool, et demandez à votre médecin s'il faut une contention ou une protection particulière.
Sur l'autoroute, une pause toutes les deux heures est aussi recommandée pour la vigilance. En avion, faites des rotations de chevilles et levez-vous de temps en temps si c'est possible. Si vous avez déjà eu une phlébite, êtes enceinte, récemment opérée ou sous traitement hormonal, parlez-en à votre médecin avant un vol long-courrier.
Poids, tabac, vêtements, chaussures
Perdre du poids si besoin, arrêter de fumer, éviter les vêtements qui serrent la taille ou les cuisses et privilégier des talons modérés complètent les gestes précédents.
Les talons très hauts comme les chaussures totalement plates sollicitent moins bien le mollet ; un petit talon de 3 à 4 cm est souvent conseillé. Côté alimentation, des fruits et légumes riches en vitamine C, comme le kiwi ou le poivron, s'intègrent dans une assiette équilibrée ; la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins. Nous détaillons ce point sur la fiche vitamines C et E.
Si malgré ces gestes la gêne persiste ou s'aggrave, ou si vous découvrez la cause possible sur notre page causes des jambes lourdes, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant. Notre guide quand consulter liste les signes d'urgence, et le guide jambes lourdes reprend l'ensemble.
Questions fréquentes
Où acheter des bas de contention en France ?
En pharmacie ou chez un orthopédiste, sur ordonnance pour être remboursé. Le pharmacien prend les mesures et vérifie la classe prescrite ; la prise en charge de l'Assurance Maladie se complète souvent par votre mutuelle.
Croiser les jambes est-il vraiment déconseillé ?
C'est un conseil fréquent, mais les preuves sont faibles. Le vrai problème est l'immobilité prolongée, quelle que soit la position : bougez régulièrement.
Une cure thermale peut-elle faire partie de ces gestes ?
En France, la phlébologie est une orientation thermale reconnue. Une cure de 18 jours peut être prescrite par votre médecin et prise en charge en partie après accord de votre caisse d'Assurance Maladie.
Les massages des jambes sont-ils utiles ?
Un massage doux, de la cheville vers le genou, procure une sensation de confort. En cas de lymphœdème, le drainage lymphatique manuel est un soin de kinésithérapie prescrit par le médecin, à ne pas confondre avec un massage bien-être.
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- Vitamine C, qui contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, et vitamine E
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Sources
- Assurance Maladie, ameli.fr : jambes lourdes, conseils au quotidien ; bas de compression, remboursement.
- Haute Autorité de santé : dispositifs de compression médicale à usage individuel.
- Santé publique France : canicule et fortes chaleurs, recommandations.
- Règlement (UE) n° 432/2012 : allégation de santé autorisée pour la vitamine C.